nu pe CAT MANANCI!
O viata sanatoasa impune un stil de viata cu un meniu sanatos. Eu prefer sa prepar acasa cat mai multe din retete. Chiar daca primul gand care urmeaza este lipsa timpului, sa stiti ca daca va doriti cu adevarat, gasiti variante si pentru prepararea meselor.
Reguli de aur în stabilirea meniului
Cu toţii ne dorim sa ne bucuram de sanatate cat mai mult, şi facem eforturi mai mari sau mai mici să mâncăm sănătos. Alimentaţia sănătoasă chiar este posibilă, dau asigurări si medicii nutriţionişti.
Primul pas sunt cumpărăturile inteligente.
Înainte de a merge la cumpărături e bine să întocmim o listă cu tot ce avem nevoie, în funcţie de ce intenţionăm să gătim în zilele următoare, dar şi de rezervele pe care le avem în cămară. Scopul listei este acela de a nu cumpăra după principiul „nu ştiu dacă am nevoie, dar mai bine să fie decât să lipsească“. Marele risc al acestui tip de raţionament atunci când cumpărăm mâncare, este că un exces de alimente, mai ales perisabile, pe rafturile cămării sau ale frigiderului impun aruncarea sau, mai grav, consumul acestor alimente.
„Niciodată să nu mergeţi flămânzi la cumpărături de alimente!“, este o altă regulă de care trebuie să ţinem cont. Aceasta este o condiţie esenţială pentru a rezista tentaţiilor din magazine şi a respecta lista făcută acasă. După ce am făcut cumpărăturile pe timpul să trecem la stabilirea meniului.
Regula de aur este aceea că, mesele bogate din punct de vedere al aportului caloric, trebuie să se regăsească în perioadele din zi, când suntem mai activi. Cu alte cuvinte, este vorba despre micul dejun şi prânz.
Care este necesarul caloric
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm în fiecare zi depinde de vârstă, gen şi grad de activitate fizică. Astfel, un tânăr sedentar cu vârsta între 16 şi 18 ani ar trebui să se limiteze la consumul a 2.400 de kcal pe zi, în timp ce unul activ la 3.200. Similar, o tânără de aceeaşi vârstă sedentară nu ar trebui să depăşească 1.800, iar dacă este activă 2.200. Pentru un bărbat între 26 şi 30 de ani cu activitate moderată, necesarul caloric este de 2.600 şi de 3.000 dacă este activ, şi de 2.000 şi 2.400 pentru o femeie de aceeaşi vârstă moderat activă,respectiv activă. Între 41 şi 45 de ani un bărbat activ ar trebui să se limiteze la 2.800 de kcal pe zi, iar o femeie la 2.200, în timp ce un bărbat trecut de 65 de ani, activ, ar trebui să consume 2.600 de calorii, iar o femeie de aceeaşi vârstă 2.000 de kcal. Specialiştii nutriţionişti au demonstrat că aportul caloric trebuie să fie repartizat diferit celor trei tipuri de substanţe nutritive de care avem nevoie ca sp funcţionăm normal, respectiv: 50-55% glucide (carbohidraţi), 30-35% grăsimi şi 12-15% proteine. Dacă ştim aceste proporţii putem alcătui meniul cu respectarea lor. Ce ar mai trebui să ştim? Că necesarul de calorii trebuie împărţit în 5-6 mese din care trei sunt principale şi restul gustări. Cea ce este de evitat este consumul la o masă a 1.000 de kcal şi a 4-5 mese de câte 200 de kcal.
Micul dejun
Luat în fiecare dimineaţă reprezintă cel mai simplu mod de a mânca sănătos. Persoanele care nu sar peste micul dejun îşi controlează mai bine greutatea, consumă o cantitate mai mare de fibre, calciu, vitamina A şi C, mai puţine grăsimi şi colesterol. E asemenea sunt mai active şi au o capacitate mai bună de concentrare în prima parte a zilei. Un mic dejun sănătos se compune în principal din cereale integrale, proteine cu conţinut redus de grăsimi, lactate cu conţinut redus de grăsimi, fructe şi legume. Eroarea cea mai frecventă pe care o fac aceia care au înţeles greşit principiul micul dejun este cea mai importantă masă a zilei este consumul de preparate tradiţionale care sunt fie încărcate în grăsimi (omlete sau ochiuri prăjite în ulei, la care adaugă şuncă, slănină şi cârnaţi, brânzeturi garse, lapte sau iaurt de capră sau bivoliţă, fie cantităţi crescute de carbohidraţi sau zahăr – plăcinte, gogoşi, produse de patiserie, cereale cu adaos de zahăr sau batoane de cereale.
Prânz
Este a doua masă importantă a zilei şi ar trebui să fie şi cea mai bogată în calorii.
Cina
Este de cele ami multe ori singura masă pe care o luăm împreună cu familia sau cu prietenii. Dacă în timpul zilei nu am respectat orarul celorlalte mese suntem tentaţi să aşezăm pe masă tot ce găsim prin cămară sau frigider şi să consumăm tot ce punem în farfurii.
PS: Daca respecti cateva reguli simple, ai mese regulate si dese, mananci 70% legume si fructe si te hidratezi bine, nu trebuie sa iti schimbi drastic stilul de viata, iar rezultatele se vor vedea in scurt timp, atat in ceea ce priveste numarul de kilograme, cat si aspectul pielii si starea generala de sanatate.
Un alt lucru important este sa incepi sa iti compui meniuri sanatoase de astazi, nu de maine, nici de luni!
Urmeaza in acest articol "sugestii de meniuri sanatoase" culese de pe internet, care contin si legaturi spre sursele acestora.
1)
Iată care sunt câteva dintre meniurile recomandate de prof.
dr. Nicolae Hâncu, medic primar diabet, nutriţie, boli metabolice şi membru de onoare al Academiei Române, în cartea sa recent lansată "Abecedar de nutriţie".
4 idei pentru micul dejun
-fulgi de ovăz cu
lapte degresat, fructe roşii proaspete sau congelate şi migdale;
-biscuiţi integrali
"crackers" cu brânză proaspătă de vacă şi somon afumat;
-fulgi de porumb cu
iaurt degresat şi seminţe crude de floarea soarelui;
-pâine integrală cu
omletă din albuşuri şi o roşie.
4 idei pentru masa de prânz
-piept de pui la
grătar cu cartof copt şi morcovi copţi;
-salată de crudităţo
cu tofu şi linte cu legume;
-somon la grătar cu
broccoli, morcovi la abur şi orez integral/sălbatic;
-friptură de piept de
curcan cu legume la aburi cu ierburi aromate şi cartofi natur.
4 idei pentru cină
-pâine integrală cu
ciorbă de legume sau supă-cremă de legume;
-pâine integrală cu
salată de ton;
-paste integrale cu
roşii şi busuioc, iar după o oră un fruct proaspăt;
-peşte slab la aburi
cu salată de spanac crud sau sote de spanac şi orez brun cu alune.
4 idei pentru gustări sănătoase
-iaurt degresat cu
migdale şi fructe uscate
-fructe proaspete
-un baton din fructe,
cereale integrale şi nuci;
-crackers cu brânză de vaci.
2)
Sugestii de meniuri sanatoase pentru mic-dejun, pranz si cina
Iata cateva sugestii de meniuri sanatoase pentru toate mesele zilei!
Sugestii generale pentru mentinerea sanatatii:
• Bea pe stomacul gol un pahar de apa calduta cu lamaie.
• Nu sari peste mese si incearca sa mananci la aceleasi ore in fiecare zi.
• Adauga legume la fiecare masa si bea foarte multa apa si ceaiuri neindulcite intre mese (peste 2 litri).
• Pentru gustari, tine mereu la indemana fructe si nuci sau seminte crude (migdale, caju, seminte de floarea soarelui etc).
• Alege-ti o zi pe saptamana in care sa mananci doar fructe, legume si cereale integrale (paine integrala, orez brun, paste integrale, fulgi de ovaz etc).
• Elimina treptat din alimentatia ta produsele de patiserie, fast food, dulciurile, „drogurile albe" (faina, sare si zahar), dar si produsele procesate.
Primul pas catre o alimentatie sanatoasa este sa ai in casa numai alimente sanatoase, asa ca, inainte de orice, este nevoie sa arunci din frigider si din dulapuri tot ce este daunator si sa faci un drum pana la piata. Asigura-te ca ai in sacose urmatoarele produse:
• Fructe si legume proaspete, preferabil din piata sau din magazinele BIO.
• Legume congelate in toate combinatiile - sunt chiar mai sanatoase decat cele care au stat cateva zile prin depozite sau pe tarabe.
• Paste integrale, orez brun, cereale integrale.
• Oua si lactate: iaurt grecesc, kefir, branza slaba, lapte, cas etc.
• Carne alba (pui, curcan, peste), dar si de vita (este indicat sa se consume de 2-3 ori pe luna).
Sugestii de meniuri pentru micul dejun
Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, asa ca nu trebuie sa o sari. In general, daca nu iti este foame, inseamna ca ai mancat cu o seara in urma foarte consistent sau tarziu.
• Un bol de lapte (normal sau vegetal) cu cereale integrale si nuci.
• O omleta cu legume (ardei gras, rosii, ceapa verde).
• 2 oua fierte cu legume si branza slaba sau cas.
• Un bol de iaurt grecesc cu fructe si cereale.
• Un smoothie cu lapte de migdale, fructe si tarate/cereale.
• Hummus cu betisoare de ardei gras, morcov si castravete.
• 2-3 briose facute in casa cu faina integrala, cacao, nuci, putin zahar brun si lapte de migdale.
• 1-2 felii de unt de arahide cu o banana.
In principiu, dimineata poti manca aproape orice, avand in vedere faptul ca organismul va arde caloriile ingerate pana seara, insa pentru o zi plina de energie, este recomandat ca meniul sa contina cat mai multe fructe si legume, dar si fibre si proteine.
Sugestii de meniuri pentru pranz
Ai la dispozitie destul de multe combinatii, in principiu legume combinate cu carne sau carbohidrati, insa trebuie sa fie destul de consistent, ca sa nu exagerezi cu mancarea seara.
• Pui, peste sau curcan la gratar cu legume congelate la wok sau la abur.
• Salate mai consistente - cu pui, cu doua oua fierte si o felie de branza, paste sau ton cu porumb (o varianta dintr ele, nu toate combinate).
• Tocanite sau mancaruri de mazare, linte, fasole, conopida, cartofi, ciuperci etc.
• Chiftele de legume la cuptor cu o salata mica.
• Orez curry cu legume si tofu.
• Taietei de orez cu legume le wok.
• Cubulete de pui sau vita in sos de soia cu legume la wok (ardei, morcovi si ceapa taiate bastonase).
• Paste integrale cu legume si sos de rosii sau cu sos pesto.
• Un cartof copt cu legume si branza.
• Varza calita cu carne de pui.
• Frigarui de pui cu legume.
Sugestii de meniuri pentru cina
• Un bol de supa crema de legume (linte, morcovi, dovlecei etc) sau supa clara de pui.
• Salata de legume sau cu ton.
• Legume la abur cu somon sau cod la cuptor.
3)
Meniu sanatos pentru o saptamana
Va sugerez pentru 5 zile, cate un meniu cu diferite combinatii sanatoase din care sa va inspirati cand va doriti o schimbare in bine a alimentatiei. Meniul nu reprezinta o dieta(dietele trebuiesc personalizate), insa va poate ajuta sa slabiti, daca planul vostru de alimentatie este unul dezorganizat.
Aceste informatii nu va pune in pericol sanatatea; ele au doar scop informativ.
Recomandare foarte importanta: luati cina la ora 19.00 cel mai tarziu
Meniul are in jur de 2000 de calorii. Daca va doriti unul mai putin caloric puteti scoate gustarile.
Meniu ziua 1
Micul dejun – 50 gr de paine integrala, 40 gr de avocado taiat rondele, doua oua fierte si o rosie. Eu le mananc sub forma de sandwich, dar puteti face si o salata din aceste ingrediente. Un ceai verde sau un alt ceai preferat.
Gustare: o banana si o nectarina.
Pranz: Peste(cod) la cuptor(150gr), cu putin ulei de masile si condimente verzi, cu mix de legume verzi (250 gr) – salata.
Cina: Paste integrale cu broccoli 250 gr(filmulet cu reteta). Semintele care apar sunt de canepa si le puteti folosi si voi. Incercati sa pastrati o distanta de 3 ore intre mese.
Meniu ziua 2
Mic dejun - Ou in crusta de pesmet si conopida (reteta) si salata cu rosii.
Gustarea de azi este un pahar de smoothie ( o felie de pepene galben, 2 curmale, 30 de gr. caju lasat la hidratat 4 ore )
Pranzul – 100 de gr de carne de curcan la cuptor cu salata de cruditati – 250 de gr( salata verde, castraveti, rosii, ulei de masline)
Cina- salata de spanac cu quinoa .
Reteta pentru salata:
-100 de gr quinoa fiarta
-spanac
– cateva bucati de sfecla rosie fiarta ( optional)
-ulei de masline
-seminte ( dovleac, floarea soarelui, in) – folositi putine, cat luati intre degete
-un mango feliat in patratele.
-cateva boabe de rodie
-feliute subtiti de para.
Cantitativ o sa va iasa mai multa. Mancati cel mult 250 de gr. Nu cred ca poate cineva sa manance mai mult, pentru ca e destul de consistenta.
Pofta buna!
Meniu ziua 3
Mic dejun- clatite proteice (reteta o gasiti in videoclip )
Clatitele nu contin zahar si nici alt indulcitor. Pudra ptroteica e vegana si o gasiti la GNC. Am folosit lapte din quinoa. Va recomand sa le servicti cu fructe proaspete si unt de arahide.
Gustare – o felie de tort raw vegan cu lamaie(retete gasiti usor pe net). Va recomand sa folositi ca indulcitor cateva curmale in loc de miere. Nu uitati de cantitate. O felie e suficienta.
Cina- salata de tarhon sau salata verde cu 100 gr de peste la cuptor. Puteti folosi cod, somon sau ton.
Am sarit peste pranz pentru ca prajitura raw vegana a fost foarte consistenta.
Meniu ziua 4
Mic dejun- ora 6.30 – 150 de grame granola cu 150 de gr de lapte de cocos.
Gustare: ora 9.30 – o felie de pepene galben cu o portocala
Gustare 16.30 – salata verde cu rucola, avocado si pepene rosu
Cina: inca o salata de cruditati.
Meniu ziua 5
Mic dejun- budinca de chia cu lapte de quinoa si pepene rosu – o cana de
250 gr(4 lingurite de seminte de chia, cu 150 gr lapte de quinoa) si o jumatate
de felie de pepene rosu.
Gustare- o felie de pepene galben
Cina – broccoli cu sos picant de rosii – 200 gr. (Reteta)
Meniul sanatos pentru o saptamana se incheie cu propunerea ca pentru ziua 6 si ziua 7, sa va alegeti meniul din doua zile preferate, din cele propuse.
Cum procedez eu cu meniurile si cumparaturile:
In weekend prepar in amanunt meniurile. Fac cumparaturile intotdeaua de joi sau vineri. Acum realizez ca am devenit destul de organizata in ultimul timp si pentru organizarea meselor, se pare ca reusesc sa ma organizez din timp.
Am fost intrebata de unde fac cumparaturile. In general, cumpar de la piata tot ce am nevoie si gasesc in stare proaspata(legume, fructe) iar carne si branzeturi, cumpar de la tarani sau de la magazine care comecializeaza produse aduse direct de la producatori romani(ferme), iar majoritatea cumparaturilor(legume, fructe, fructe uscate, seminte) pe care nu le gasesc la piata, le fac de la Penny si Auchan, iar pentru restul, care nu le gasec la ei, le caut la Kaufland, Lidl si Dm(dar pe aici ajung foarte rar).
.png)
